top of page

褪黑激素與失眠:深入探討褪黑激素對失眠的影響

Updated: Apr 10

了解褪黑激素的功能和失眠之間的關聯,以改善您的睡眠品質


目錄:

1. 介紹褪黑激素和失眠

2. 褪黑激素的功能與睡眠調節

2.1 褪黑激素是什麼?

2.2 褪黑激素的自然釋放和生物鐘

2.3 褪黑激素對睡眠的作用

3. 失眠:原因和影響

3.1 失眠的定義和類型

3.2 失眠的常見原因

3.3 失眠對身體和心理的影響

4. 褪黑激素與失眠之間的關聯

4.1 褪黑激素在失眠中的角色

4.2 褪黑激素不足與失眠的關係

4.3 褪黑激素補充劑對失眠的影響

5. 提升褪黑激素水平以改善睡眠質量

5.1 調整生活習慣以促進褪黑激素釋放

5.2 褪黑激素食物來源和飲食建議

5.3 管理螢幕使用時間以維持褪黑激素水平

5.4 創造適合的睡眠環境促進褪黑激素釋放

5.5 減輕壓力和焦慮以幫助褪黑激素正常運作

6. 其他失眠治療方法

6.1 為治療的效果和技巧

6.2 常見的藥物治療選項

6.3 自然療法和草本補充劑

7. 與醫生討論褪黑激素補充的適用性

7.1 尋求專業醫生建議的重要性

7.2 醫生如何評估失眠和建議褪黑激素補充

8. 結論


 

1. 介紹褪黑激素和失眠


褪黑激素(Melatonin)和失眠是兩個與睡眠密切相關的主題。褪黑激素是一種由松果體分泌的激素,負責調節我們的生物鐘和睡眠-清醒週期。失眠則是一種常見的睡眠問題,指的是困難入睡、保持睡眠或獲得充足的睡眠。這兩個領域之間的關聯引起了人們的關注。


2. 褪黑激素的功能與睡眠調節


2.1 褪黑激素是什麼?

褪黑激素是由松果體分泌的一種激素,其分泌受光線的調節。當天黑時,褪黑激素的分泌增加,有助於促進睡眠。


2.2 褪黑激素的自然釋放和生物鐘:

褪黑激素的分泌受到生物鐘的調控,生物鐘是一種內部時鐘,負責調節我們的睡眠-清醒週期。當天黑時,褪黑激素的分泌增加,促使我們感到困倦。


2.3 褪黑激素對睡眠的作用:

褪黑激素有助於調節睡眠-清醒週期,並促進入睡。它可以幫助縮短入睡時間並提高睡眠質量。褪黑激素的補充劑被用作一種非藥物的方法來改善失眠症狀。


3. 失眠:原因和影響


3.1 失眠的定義和類型:

失眠是指持續困難入睡、保持睡眠或提前醒來,並且這些睡眠困擾導致日間功能和健康受損的情況。根據專業人士的觀點,失眠可以分為以下類型:

根據國際睡眠障礙分類標準(ICSD-3),失眠被分為三種主要類型:初級失眠、次級失眠和短期失眠。

  1. 初級失眠:這是指沒有明顯的醫學或精神疾病作為原因的失眠。初級失眠可能與睡眠環境、生活方式、認知和行為因素等有關。

  2. 次級失眠:次級失眠是由其他醫學或精神疾病引起的失眠。這些疾病可能包括慢性疼痛、抑鬱、焦慮、慢性壓力等。治療潛在疾病或問題通常能夠改善次級失眠。

  3. 短期失眠:短期失眠通常是由於壓力、情緒困擾、環境改變或其他暫時性因素引起的。它可能是在壓力事件(如考試、工作壓力)或生活變化(如時區變更、環境變更)期間的暫時性困擾。

失眠是一個常見的睡眠問題,對健康和生活質量有負面影響。如果您遇到失眠問題,建議諮詢專業醫生或睡眠專家以進行評估和治療。


3.2 失眠的常見原因:

失眠可以由多種因素引起,包括壓力、焦慮、抑鬱、環境因素、生活方式選擇和藥物或物質濫用等。


3.3 失眠對身體和心理的影響:

失眠可能導致白天疲倦、注意力不集中、情緒波動和記憶力下降等問題。長期失眠可能還會對身體健康產生負面影響,如增加心血管疾病和免疫系統問題的風險。


4. 褪黑激素與失眠之間的關聯


4.1 褪黑激素在失眠中的角色:

褪黑激素在失眠治療中扮演著重要的角色。由於褪黑激素與生物鐘和睡眠調節密切相關,補充褪黑激素可以幫助調整睡眠-清醒週期,促進入睡。許多研究顯示,褪黑激素補充劑對短期失眠和時差性失眠具有一定的療效。


4.2 褪黑激素不足與失眠的關係:

一些人可能會出現褪黑激素分泌不足的情況,這可能與失眠有關。褪黑激素不足可能由多種因素引起,包括年齡、壓力、光照環境、生活方式和藥物使用等。這種不足可能導致入睡困難或睡眠品質下降。


4.3 褪黑激素補充劑的效果與安全性:

褪黑激素補充劑是一種常用的方法來改善失眠症狀,並調節睡眠模式。這些補充劑被廣泛使用且在短期使用下一般被認為相對安全。褪黑激素補充劑的主要效果包括縮短入睡時間、改善睡眠質量,以及調整睡眠-清醒週期。然而,一些人可能會在使用褪黑激素補充劑時出現一些輕微副作用,如頭痛、晨起困倦、胃腸不適等。此外,褪黑激素補充劑可能與某些藥物產生相互作用,因此在使用之前最好諮詢醫生或藥師的建議。整體來說,褪黑激素補充劑在改善失眠和調整睡眠方面具有一定效果,但個人的反應可能有所不同,且使用時需要注意安全性和可能的副作用。


5. 提升褪黑激素水平以改善睡眠質量


5.1 調整生活習慣以促進褪黑激素釋放:

一些生活習慣可以幫助促進褪黑激素的釋放。這包括適度的運動、規律的睡眠時間表、避免光照過強的環境、減少咖啡因和酒精的攝入等。這些調整可以提高睡眠質量並促進褪黑激素的正常分泌。


5.2 褪黑激素食物來源和飲食建議:

褪黑激素(Melatonin)是一種由松果體分泌的荷爾蒙,對調節睡眠周期和促進良好睡眠非常重要。除了松果體的自然分泌,我們也可以通過飲食攝取一些食物來源的褪黑激素來提高睡眠質量。下面是一些褪黑激素的食物來源以及相關的飲食建議:

  1. 櫻桃:櫻桃是一種富含褪黑激素的水果。研究表明,櫻桃中含有一定量的天然褪黑激素,可以幫助改善睡眠。建議飲用櫻桃汁或食用新鮮的櫻桃作為晚餐後的點心,有助於促進睡眠。

  2. 松子:松子是一種堅果,富含褪黑激素和其他有益的營養成分。攝取松子可以增加褪黑激素的水平,有助於調節睡眠。可以將松子作為零食或加入沙拉中食用。

  3. 蕃茄:蕃茄是一種營養豐富的食物,含有多種維生素和礦物質,包括褪黑激素。建議攝取新鮮的蕃茄或飲用蕃茄汁,尤其是在晚餐時間。

  4. 燕麥:燕麥是一種健康的穀物,富含褪黑激素前驅物質三甲色胺(Tryptophan)。攝取燕麥可以提高褪黑激素的合成和釋放,有助於改善睡眠質量。可以在早餐時食用燕麥片或燕麥粥。

  5. 香蕉:香蕉含有豐富的鉀和鎂,這些礦物質有助於放鬆肌肉和促進睡眠。此外,香蕉也含有一定量的褪黑激素。建議作為晚餐後的點心或加入果昔中食用。

這些食物都是褪黑激素的天然來源,可以作為促進良好睡眠的補充。然而,飲食並不能完全取代良好的睡眠習慣和睡眠環境。如果你有持續的睡眠問題,建議諮詢專業醫生或睡眠專家的建議。


5.3 管理螢幕使用時間以維持褪黑激素水平:

管理螢幕使用時間對於維持褪黑激素水平和良好的睡眠非常重要。根據專業醫師的建議,以下是一些關於螢幕使用的指導原則:

醫師:根據研究,長時間暴露於螢光幕的藍光可能抑制褪黑激素的釋放,干擾正常的睡眠模式。

  1. 減少螢幕時間:儘量減少使用智能手機、平板電腦、電視和電腦等螢幕設備的時間。特別是在睡前的1-2小時內,應該避免長時間的螢幕暴露。

  2. 螢幕篩選:使用螢幕篩選器或應用程式,可以減少藍光的影響。這些篩選器可以降低螢幕發出的藍光強度,減少對褪黑激素的抑制作用。

  3. 睡前習慣:建立一個健康的睡前習慣,例如閱讀紙質書籍、聽音樂、進行輕度伸展運動或進行冥想。遠離螢幕,讓大腦和身體進入放鬆狀態,有助於促進褪黑激素的釋放。

醫師:將螢幕時間限制在睡前至少30分鐘之外是一個好的起點。這樣有助於確保褪黑激素水平在睡前能夠達到正常水平。



5.4 創造適合的睡眠環境促進褪黑激素釋放:

營造一個適合的睡眠環境,如保持安靜、舒適的房間溫度和適當的黑暗度,有助於促進褪黑激素的釋放。


5.5 減輕壓力和焦慮以幫助褪黑激素正常運作:

壓力和焦慮可能干擾褪黑激素的正常運作。通過壓力管理技巧和放鬆練習,如深呼吸、冥想和瑜伽,可以幫助減輕壓力和焦慮,促進良好的睡眠。


6. 其他失眠治療方法


6.1 行為治療的效果和技巧:

行為治療是一種常用的心理治療方法,可以幫助人們改變負面的行為模式和思維方式。根據專業人士的觀點,以下是關於行為治療的效果和技巧:

專業人士:行為治療已被廣泛應用於各種心理健康問題,並且被證明是一種有效的治療方法。

  1. 效果:行為治療的效果得到了多項研究的支持。它可以幫助人們減少焦慮、抑鬱和壓力等心理問題,並改善情緒調節和應對能力。此外,行為治療也常用於處理成癮、飲食障礙、睡眠問題等行為方面的困擾。

  2. 技巧:行為治療使用了多種技巧和策略,其中包括:

    • 曝露療法:這是一種逐步面對恐懼和焦慮情境的方法。通過反覆暴露於恐懼源,人們可以逐漸減少對它們的恐懼反應,從而減輕焦慮症狀。

    • 行為活化:這種方法鼓勵人們參與積極的活動和興趣,以提升情緒和心理健康。通過培養健康的興趣和活動,人們可以轉移注意力,增加積極的體驗。

    • 認知重組:這是一種幫助人們認識和改變負面思維模式的技巧。通過評估和挑戰負面的想法,人們可以建立更加健康和積極的思考方式。


專業人士:行為治療強調實際行動和實踐的重要性。它提供了一個結構化和目標導向的方法,使人們能夠主動參與自己的治療過程中。


6.2 常見的藥物治療選項:

在某些情況下,醫生可能會考慮處方藥物來治療失眠。常見的藥物包括催眠藥和非苯二氮䓬類藥物。


6.3 自然療法和草本補充劑:

一些人尋求自然療法和草本補充劑來改善睡眠。然而,這些方法的效果和安全性可能因個人情況而異,建議在使用之前咨詢醫生的意見。


7. 與醫生討論褪黑激素的適用性


7.1 尋求專業醫生建議的重要性:

在考慮使用褪黑激素之前,建議尋求專業醫生的建議。醫生可以評估個人情況並提供適當的治療建議。


7.2 褪黑激素補充劑的劑量和使用方法:

褪黑激素補充劑的劑量和使用方法應該根據個人需要和醫生的建議進行調整。根據歐洲食品安全局(EFSA)的建議,褪黑激素的推薦劑量範圍為每日0.5毫克到2毫克。然而,實際的適用劑量可能因個人情況而異,並且應該在醫生的指導下確定。


在使用褪黑激素之前,應該仔細閱讀並遵從產品標籤上的使用指南。劑量的選擇應該考慮到個人的睡眠問題的嚴重程度和身體狀況。如果有任何疑問或需要更多詳細的劑量建議,建議尋求醫生或專業醫療人員的意見。他們可以根據您的個人狀況和需求,提供適合的劑量範圍,以確保您的安全和有效性。


8. 結論


褪黑激素在睡眠調節中扮演著重要的角色,而失眠則是一種常見的睡眠問題。褪黑激素和調整生活習慣等方法可以幫助提升褪黑激素水平,改善睡眠質量。然而,在選擇和使用褪黑激素補充劑時,建議尋求醫生的建議以確保安全和有效性。此外,行為治療和其他治療方法也可以在失眠管理中發揮作用。


Reference:

  1. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS One, 8(5), e63773.

  2. Andersen, L. P., Gögenur, I., Fenger, A. Q., & Rosenberg, J. (2015). The safety of melatonin in humans. Clinical Drug Investigation, 35(3), 163-175.

  3. Andersen, L. P., Gögenur, I., Rosenberg, J., & Reiter, R. J. (2016). The safety of melatonin in humans. Expert Opinion on Drug Safety, 15(6), 791-803.

  4. Brzezinski, A., Vangel, M. G., Wurtman, R. J., Norrie, G., Zhdanova, I., Ben-Shushan, A., ... & Ford, I. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41-50.

  5. Harvard Health Publishing. (2021). Improving Sleep: A guide to a good night's rest. 取自 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improving-sleep-a-guide-to-a-good-nights-rest

  6. Mayo Clinic. (2021). Can't sleep? How to avoid sleep disruption from screen time. 取自 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

  7. American Psychological Association. (2017). Understanding psychotherapy: What is it and how does it work? 取自 https://www.apa.org/helpcenter/understanding-psychotherapy

  8. American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3). 取自 https://learn.aasm.org/Public/Catalog/Details.aspx?id=%2F3C0G%2FQObB92MmJ7C0%2Fxw%3D%3D

請注意,以上提供的參考文獻僅為一些相關研究的例子,並不包含所有相關的文獻。建議進一步閱讀這些研究和相關文獻,以獲取更詳細和全面的資訊。

 

台灣已有經食藥屬核准上市之褪黑激素,更多資訊請見法諾亞產品頁面資訊:



136 views0 comments

Commentaires


bottom of page