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褪黑激素的功效:改善睡眠、抗老,以及增加分泌的有效方法

Updated: Apr 10

現代生活壓力巨大,這導致了許多人的睡眠品質受損。在面對睡眠問題時,許多人擔心使用安眠藥可能會成癮,因此考慮補充褪黑激素以改善睡眠。然而,在台灣,褪黑激素被視為處方藥,民眾無法自行購買。但不用擔心,我們可以通過三個主要方向來增加褪黑激素的分泌。

 

褪黑激素是什麼?

褪黑激素(melatonin)是一種荷爾蒙,主要由大腦松果體分泌,但也可以在脊椎動物和腸道等地方找到。它在調節生理時鐘和睡眠-清醒週期方面扮演重要角色。


褪黑激素主要用於調節人體生理時鐘,通常在晚上分泌達到高峰,有助於入睡。因此,它被稱為「睡眠激素」或「黑暗激素」。然而,褪黑激素不應與美白肌膚或減少黑色素相混淆


褪黑激素的分泌隨著年齡的增長而下降。褪黑激素受體分布在全身各個部位,參與調節睡眠、生殖、免疫反應、能量平衡和行為等生理過程。


褪黑激素的最新研究 褪黑激素不僅有助於改善睡眠,還有其他重要的功效: 1. 改善睡眠障礙: 褪黑激素有助於縮短入睡等待時間,增加總睡眠時間,提高睡眠質量。與安眠藥相比,褪黑激素通常更安全,副作用和依賴性較低。但從治療角度來看,它不能完全替代安眠藥。

2. 調整時差: 褪黑激素可以縮短由時差引起的睡眠問題和生物時鐘混亂。 3. 緩解壓力: 褪黑激素缺乏可能導致情緒抑鬱和失調。 4. 強化免疫系統: 褪黑激素能夠促發T淋巴細胞,增強免疫力。 5. 延緩老化: 提高睡眠質量有助於器官修復和身體恢復,減緩老化過程。 6. 抗癌作用: 褪黑激素可以中和致癌物質,減緩其損害作用。 7. 改善心血管疾病: 一些研究表明,褪黑激素對心血管健康有積極影響。 8. 改善神經系統疾病: 褪黑激素可能對某些神經系統疾病有益。 9. 緩解手術相關的焦慮和疼痛: 褪黑激素可幫助減輕手術後的焦慮,改善疼痛,降低鴉片類藥物的使用。 10. 抗發炎作用: 研究發現,褪黑激素對某些發炎性疾病可能有幫助,例如異位性皮膚炎。 此外,還有研究表明褪黑激素可能對其他一些疾病有益,包括牙周病、糖尿病、阿茲海默症、胃腸道疾病、兒童自閉症、精神障礙、偏頭痛、骨質疏鬆、肌纖維疼痛、老年性生活障礙等。

褪黑激素可能的副作用 服用褪黑激素可能引起一些副作用,包括:

  • 頭痛和頭暈

  • 短期的情緒低落感

  • 白天嗜睡

  • 胃部不適

  • 煩躁不安

  • 關節疼痛


褪黑激素的劑量和用法 根據台灣法規,口服褪黑激素被視為處方藥品,必須由醫師處方才能購得。如果您考慮補充褪黑激素,建議從低劑量開始。通常,正常劑量介於0.5毫克至5毫克之間。

美國的研究建議,在就寢前30分鐘服用0.5毫克或1毫克的褪黑激素。如果這個劑量無法幫助您入睡,則可以考慮逐漸增加至3至5毫克,目標是找到最低有效劑量

最重要的是,你知道嗎? 褪黑激素的最佳的治療效果跟你的服用方式息息相關,務必遵照醫囑或是參考以下方式進行褪黑激素的藥品補充:

  • 每天睡前1-2小時服用

  • 每天連續服用,並持續服用少3-13周

  • 每天晚上固定時間服用

褪黑激素與安眠藥的使用 不應該將褪黑激素與安眠藥合併使用,因為這可能導致過度嗜睡。如果您考慮補充褪黑激素,最好在就醫前咨詢醫師,以確定睡眠問題的根本原因。

此外,還有一些藥物不應與褪黑激素一起使用,包括抗凝血劑、免疫抑制劑、非類固醇抗炎藥、避孕藥、抗抑鬱藥和降壓藥。

不適合食用褪黑激素的人群 以下人群不適合食用褪黑激素:

  • 孕婦和哺乳媽媽

  • 使用避孕藥的女性,因為這可能增加副作用

  • 患有自體免疫疾病的人,如類風濕關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等

  • 患有憂鬱症的人

  • 肝功能或腎功能不全的人

  • 使用特定藥物的人,如抗凝血藥、免疫抑制劑、與糖尿病相關的藥物等


如何增加褪黑激素分泌 1. 補充色胺酸 褪黑激素的前驅物質是色胺酸,但人體無法自行合成它,必須從食物中攝取。高蛋白質食物通常含有較多的色胺酸。一些常見的色胺酸食物包括雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、燕麥片、雞蛋、傳統豆腐、全脂鮮奶。 2. 補充維生素B6 褪黑激素的合成需要維生素B6,因此增加維生素B6的攝取對補充褪黑激素很重要。您可以通過食用雞胸肉、豬里肌、鮭魚、鮪魚、香蕉、甜椒、葵瓜子、木瓜、花椰菜等食物或口服維生素B6來實現這一目標。 3. 增加褪黑激素分泌的生活方式

  • 曬太陽:白天曝曬陽光約30分鐘。在這之後的14至16小時內,大腦的松果體將開始分泌褪黑激素。如果您晚上11點入睡,最好在早上7至9點之間曝曬陽光。

  • 保持環境昏暗:在晚上入睡時,保持環境昏暗有助於褪黑激素的正常分泌。

  • 早點入睡:盡量避免在晚上活動,因為褪黑激素在深夜11點至次日凌晨分泌最多。

  • 遠離電子產品:在睡覺前避免使用手機、電視、電腦等電子產品,因為藍光和電磁波可能影響褪黑激素的分泌。

  • 避免吸菸和過度飲酒。


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